Autoclub nº 244 Salud

La hora del nutricionista

En esta nota, la licenciada Pía Qvanström, experta en la materia, nos revela las cualidades de una buena nutrición, los interrogantes de los pacientes, la relación alimentación-actividad física y mitos y verdades sobre lo que comemos.


En el primer acercamiento a la consulta, los pacientes quieren saber qué y cuánto deberían comer.
En realidad, siempre les digo que ellos ya lo saben, que se requiere sentido común, que todos —en mayor o menor medida— tienen noción de que comer medialunas a la tarde no es tan buena idea, y que media docena tampoco sería lo ideal. Luego de esta inquietud, viene la pregunta de los prohibidos (¿las medialunas?) o permitidos… y ahí es donde comienza el proceso de enseñanza-aprendizaje.

¿Qué es la nutrición?
Es el proceso que incluye un conjunto de funciones cuya finalidad primaria es proveer al organismo energía y nutrientes necesarios para mantener la vida, promover el crecimiento y reemplazar las perdidas.

¿Qué son los nutrientes?
Son sustancias que poseemos en nuestro organismo y, a su vez, integran los alimentos cuya ausencia o disminución, por debajo de un límite mínimo, produce, al cabo de cierto tiempo, una enfermedad por carencia. Por otro lado, el exceso de alguno en particular, o de todos ellos, puede traer como consecuencia sobrepeso, obesidad o alteraciones de tipo metabólicas.

En cuanto a qué comer, en principio deberíamos saber identificar a los alimentos según el aporte energético que nos da cada uno para poder clasificarlos.
Como punto fundamental, es necesario aclarar que, en torno a la alimentación, no hay nada que sea puramente bueno o puramente malo.
Los grupos de alimentos (según las Guías Alimentarias para la Población Argentina) son:

Grupo 1: LEGUMBRES, CEREALES y derivados y VEGETALES C. Incluimos en este grupo: papa, batata, choclo, mandioca, arroz, avena, maíz, cebada, lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, trigo y sus derivados (pan, pastas, etc.). Este grupo nos aporta fundamentalmente hidratos de carbono complejos, fibra y energía.
Grupo 2: VEGETALES Y FRUTAS. Nos aportan vitaminas, minerales, fibra y agua. Dan volumen y generan saciedad. En este grupo es importante variar los vegetales y frutas elegidos cada día, incluyendo 5 porciones de diferentes colores todos los días, para asegurarnos el aporte de todas las vitaminas y minerales necesarios.
Grupo 3: LÁCTEOS: leche, yogur y queso. Nos aportan calcio, proteínas de alto valor biológico y vitamina A, entre otros nutrientes, los que son fundamentales en la etapa del crecimiento y desarrollo. El calcio es un mineral que se encuentra en nuestro organismo y forma parte de nuestros huesos y dientes. Cuando existe una ingesta deficiente de este mineral, los huesos se tornan débiles.
Grupo 4: CARNES Y HUEVOS: se incluyen todas las carnes comestibles, vacuna, cordero, cerdo, pollo, pescado, frutos de mar, animales de caza, etc. Nos aportan proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc, fósforo, cobre y vitamina B12. El hierro transporta el oxígeno en la sangre y es importante para el crecimiento de los niños y el desarrollo de nuevos tejidos. Su deficiencia provoca anemia, que puede producir bajo rendimiento cognitivo, dificultad para concentrarse y cansancio.
Grupo 5: ACEITES, y GRASAS: semillas, aceites, palta, frutos secos, manteca y crema de leche. Nos aportan energía y vitamina E. Son necesarios para la correcta formación del cerebro y del sistema nervioso central. Los aceites y semillas poseen ácidos grasos esenciales (indispensables para la vida). Sin embargo, es importante controlar las cantidades ya que tienen un alto valor calórico.
Grupo 6: ALIMENTOS DE CONSUMO OPCIONAL: azúcar, dulces y procesados. Aportan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. El consumo de este grupo debe ser reducido.

Los grupos del 1 al 5 aportan nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, el grupo 6 podría no estar, pero en caso de que esté presente en nuestra alimentación, es importante hacer una buena combinación con los demás.

En relación con las necesidades energéticas (calorías) personales, nuestro organismo necesita entre 50-55 % de hidratos de carbono, 15- 20 % de proteínas y grasas no más de un 30%. De los hidratos de carbono obtenemos la glucosa, necesaria para utilizar como energía principal del cerebro, los músculos y de la célula. De las proteínas obtenemos los aminoácidos que van a tener función plástica, de reparación, y de las grasas obtendremos los ácidos grasos, que tienen principalmente función de reserva energética.

Como recomendación general, por un lado, se debe tratar de comprar la menor cantidad de productos envasados y en conserva. Por el otro, en cuanto a los dulces y grasas, debe haber cierto registro de la cantidad y la forma de consumirlos, para que de ese modo puedan convertirse en pequeños placeres controlados.

Esta completa descripción debería responder a la pregunta de qué comer.

¿Cuánto comer?

La cantidad de alimentos será variable en función a la edad, la actividad física, y el tipo de actividades diarias que haga cada uno, depende mucho del gasto energético.
En cuanto a los grupos, uno debería tener un aporte suficiente de cada uno dependiendo de las necesidades energéticas personales.

Desde la alimentación, podemos hacer cambios. Lo importante, ante todo, son siempre los buenos hábitos adquiridos en el hogar para poder sostenerlos en el tiempo y tener buena salud. Pero…

¿Qué es la salud?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud no es ausencia de enfermedad. Una persona sana es quien disfruta de un bienestar físico, mental y social, y es sumamente importante no descuidar el conjunto de estos tres ejes.

La ansiedad puede impactar en nuestra vida y en nuestra salud. Hoy en día, la ansiedad ha aumentado a nivel mundial debido a la creciente incertidumbre. Algunas de las consecuencias de un estado ansioso prolongado en el tiempo son: depresión, dificultades del sueño, problemas gastrointestinales, dificultades a nivel escolar o laboral y conflictos interpersonales, entre otros.

Se vuelve, entonces, importante aprender a controlar el ritmo que lleva nuestra vida, lograr que cada comida sea un gran banquete planificado en cuanto a los nutrientes que nos aportan los alimentos. Como todo en la vida, con organización, asesoría y un poco de planificación esto es posible.

Después de esta explicación técnica, un poco aburrida, por cierto, viene la pregunta: ¿y las medialunas? ¿A qué grupo pertenecen? Como habrán visto claramente no están en ningún grupo, lo cual no significa que estén prohibidas, siempre hay que analizar qué ingredientes tiene el alimento cuestionado, y de ahí poder deducir cuándo sería más conveniente consumirlo.
(Lo veremos en la próxima consulta)

El consultorio del nutricionista: segunda consulta

Una alimentación saludable es aquella que nos asegura el aporte de todos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente respetando nuestros hábitos. Esto significa consumir una amplia variedad de alimentos, de todos los grupos, diariamente, en forma equilibrada y en condiciones adecuadas de higiene.

Una vez que conocemos los grupos de alimentos y que podemos identificar que una pasa de uva no es una fruta seca sino una fruta fresca deshidratada (la seca aporta grasa, la otra fructosa), que la leche de almendras aporta diferentes nutrientes a los de vaca y que algo que diga light, no es de libre consumo (sino que es el producto original modificado), podemos avanzar en nuestra forma de alimentarnos.

Si retomamos el tema de las medialunas, lo importante es cómo y cuándo comerlas, ya que el no hacerlo, en ciertas ocasiones emocionales, reprimir el deseo puede ser frustrante, y esto siempre es contraproducente. Hay que evitar el concepto de prohibido o permitido. Es más importante incorporar todos los alimentos que aportan nutrientes esenciales para la vida que prohibir aquellos que tal vez no sean tan saludables.

¿Cómo comer?

Tiene que ver con la densidad calórica de los alimentos. En física, densidad es la relación masa-volumen. La masa, en este caso, se refiere a las calorías del alimento. El volumen, a los gramos o centímetros cúbicos. Los alimentos que dan volumen son las frutas, verduras, lácteos bebibles.

Algo es hipercalórico cuando la densidad es mayor a 1.2, normo calórico de 0-9 a 1.2, y es hipocalórico si es menor a 0.9. Según el objetivo nutricional de cada uno, será la opción que vayamos a elegir. Si la idea es gastar energía con la incorporación de alimentos, elegimos que la densidad sea baja (ejemplo: fruta entera), si el objetivo es que haya un balance energético positivo, la densidad debería ser alta (fruta exprimida). Esto va a variar según el objetivo general del paciente y, en particular, según el momento del día del mismo individuo (antes de la actividad física, puedo decidir una comida hipercalórica, para tener nutrientes disponibles y no gastar energía en la digestión, y durante el día de trabajo, realizar una alimentación más hipocalórica, en relación al volumen y no a la cantidad de energía).

¿Cuándo comer?

Nos referimos aquí a los ritmos biológicos. La necesidad de nutrientes, así como sus efectos, van a variar en función del momento del día, la estación del año y el ciclo hormonal.

El cuándo es la variable fundamental para comprender la armonía de un cuerpo sano, sus trastornos y los nuevos enfoques en los tratamientos clínicos.

Nuestro organismo presenta ritmos, algunos de ellos conocidos como ritmos cortos: el cardíaco y el respiratorio. Por otro lado, el ritmo activo durante las 24 horas del día es el ritmo circadiano. Regula sueño, el reposo y la temperatura corporal. Los distintos momentos del día y las diferentes estaciones del año influyen en nuestras hormonas y enzimas. Por eso, es importante conocer este ritmo, porque los alimentos también pueden influir en su funcionamiento, ya que el ciclo de producción de melatonina está relacionado con los rayos ultravioletas que estimulan células oculares y, según la hora del día, se segregan hormonas que pueden ser estimuladas por la incorporación de nutrientes.

La luz estimula en el cerebro una proteína que activa el circuito: glucosa-cortisol-insulina. En la fase lumínica se necesita glucosa, porque es la energía que utiliza el cuerpo para funcionar.
Durante la noche, el objetivo es generar melatonina (que es la hormona del sueño) y serotonina (que es la llamada “hormona de la felicidad”); ambas se obtienen, entre otras cosas, por la incorporación de triptófano, que es un aminoácido que encontramos en algunos alimentos. En esta fase se produce la reparación de los tejidos utilizados durante el día, por este motivo es preferible consumir mayor cantidad de proteínas con función plástica en este horario.

Recomendaciones

Desayuno: Desde el punto de vista hormonal, tenemos 3 enzimas: insulina (destinada a guardar el aporte glucémico), lipasas (metabolizan grasa) y proteasa (metabolizan proteína). Por ende, un desayuno saludable debe contener: lácteos (puede reemplazarse si hubiese intolerancia); fruta siempre es recomendable comerla en ayunas y, si puede ingerirse entera ,mejor, si no, en forma de jugo, pero siempre controlando la cantidad, y almidón que puede ser pan, cereales, avena, etc. Es ideal combinar los tres grupos de alimentos en una misma ingesta. Esto sería lo mínimo que necesitamos, podrá ser más completo agregando grasas saludables (semillas, frutas secas, palta) y mayor aporte de proteínas con el huevo, esto dependerá de las necesidades energéticas de cada uno.

Almuerzo: Hay mayor funcionamiento de las enzimas proteasa y amilasa, por lo que se recomienda la ingesta principal de almidones (cereales, legumbres, pastas) con algún aporte de proteínas (huevo, queso, pequeña porción de carnes) y siempre el aporte de vitaminas y minerales, que otorgan los vegetales.

Merienda: Se puede repetir la estructura del desayuno, teniendo en cuenta que es el momento pico de la insulina, por lo cual a partir de este momento deberíamos comenzar a disminuir el aporte de hidratos de carbono.

Cena: Momento en donde se enlentece el funcionamiento del organismo. Por la noche se producen secreciones digestivas, se ralentiza la asimilación de alimentos. Se recomiendan las proteínas (carne, pollo, pescado, mariscos, huevos, queso) y los vegetales (siempre es bueno combinar crudos y cocidos).

A esta altura seguirán preguntándose: ¿y las medialunas? Tenemos que pensar principalmente cuáles son los ingredientes y, como el principal es la harina, que pertenece al grupo de los almidones (recomendables para la fase lumínica) —lo cierto es que seguramente tienen algo de grasa, pero lo fundamental es que no dejemos de incorporar los alimentos que son fuente de nutrientes importantes para el momento del día al que corresponden—, por lo tanto, en el desayuno, con una mandarina y una infusión con leche, podrían ir bien, o en la merienda con un licuado de banana, no estarían tan mal, ya que de esa forma estaríamos cubriendo nuestra dosis de calcio, de vitamina D, de fibra, vitaminas y minerales. Así, con cada alimento o producto alimenticio que tengamos deseo de incorporar en la alimentación; solo tenemos que pensar un poco a qué grupo pertenece y en qué momento del día y cómo es mejor consumirlo.

Es sabido que la alimentación es fundamental para sentirnos saludables, ya que de ella obtenemos la energía necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente. Esto es fundamental para tener una buena calidad de vida.

¿Alguna pregunta?

Para la próxima consulta me gustaría que confeccionaran ideas de desayuno, almuerzo, merienda y cena, así podemos analizar juntos si la combinación de alimentos es adecuada, Es importante que registren también los diferentes tipos de actividad física y horarios del día en que la realizan, para poder adecuar la ingesta en relación al gasto.
¡Disfruten de sus comidas!

Premisas para la alimentación consciente

– Mirar el alimento y apreciar el color y apariencia.
-Pensar en si realmente tenemos hambre o es una necesidad emocional.
-Escuchar el sonido de los alimentos al masticar.
-Respirar profundo antes de comer.
-Mantener una buena postura sentado.
-Masticar despacio y saborear la comida.
-Evitar las distracciones como TV o teléfono al comer.
-Oler los alimentos y apreciar aromas.
-Identificar cómo nos sentimos al comer y tratar de descubrir las emociones.

Pía Qvarnström
Licenciada en Nutrición (UBA)
MN 2483 – MP 793
Postgrado en Medicina Basada en la Evidencia y en Revisiones Sistemáticas y Meta análisis.
Especialista en PNIE y Mindfulness para profesionales de la Salud.
Ex Jefe de Residentes de Hospital de Clinicas “José de San Martín”.
Instagram: lic.piaqvanstrom

www.piaqvarnstromnutricion.com
E-mail: mapiaq@gmail.com